大发龙虎大战登入网址-大发龙虎大战网站 - 大发龙虎大战登入网址,大发龙虎大战网站是全球最著名、运营最成功的线上游戏之一,一直秉承“以质量求生存,以服务谋发展”的宗旨,“以用户为中心”始终把满足用户需求放在第一,拥有大发龙虎大战登入网址,大发龙虎大战网站人气最旺的老城根论坛社区。是看日报、晚报的好去处,每天定期发布大发龙虎大战登入网址,大发龙虎大战网站最新最权威的时政新闻信息平台。

6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

  • 时间:
  • 浏览:0

                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,也只有在约会但是,对你来说是一件好事……但但是关节疼痛的话,什么都有我删剪不同的状态了——但是 绝对没哪几个魔法可否消除。

        1/5的美国人一定会同程度患有关节疼痛,是原因分析分析瘫痪的主要原因分析分析之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。但是 ,状态变得没法糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        什么都有,怎么才能 才能 知道你否是有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,原因分析分析包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病除理不当以及营养不充足,一定会引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,30岁时就开始注意保护,就可否增强关节性能,除理后后数年的疼痛和不适。

        现在可否做些哪几个?

        最重要的许多是,保持积极的生活最好的辦法 。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做许多运动总比不运动要好。”Rippe推荐许多影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃许多不要 补充身体红心红心红心红心火龙果 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        本人面,运动不要 会让关节压力过大。什么都有但是你是从事高传输带宽间歇训练或长跑的人,可否做许多简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        许多肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,哪几个肌群同時 收缩、伸长、稳固膝关节,什么都有亲们一般无法选着疼痛的准确来源。“这原因分析分析我可否考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,同時 任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主什么都有我锻炼所有哪几个肌肉群。每次运动但是做哪几个拉伸,可否使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高传输带宽运动但是用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,需用通过拉伸来缓解,但是你一种生活不适感有但是原因分析分析膝盖处受伤。

        找一堵可否靠在上边的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得只有再直,身体往前腿方向倾,尽最大但是、最大的层厚保持你一种生活姿势,保持5秒钟,但是 放松,加在深你一种生活拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——但是更多,前提是但是你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,你一种生活动作可否缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(但是瑜伽/按摩球)倒进右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群上边。把胫骨拉向本人,制造“压力”,但是 旋转脚做另另一有有兩个方向的圆周运动,曾经 可否在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉哪几个部位的紧绷感缓解,但是 换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,你一种生活拉伸不仅但是 你感觉神奇,但是 作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(上边垫根小毛巾或垫子),另一只脚平倒进身后,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。但是 ,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次但是更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,但是你一种生活拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让你一种生活大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大每段的重量倒进腿上,慢慢滚动泡沫轴。并不什么都有我简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是哪几个紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。但是还感觉疼(但是许多跑步者虽然没法),那就做共要5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        亲们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,但是是膝盖不适的原因分析分析。

        面朝上平躺,左腿平倒进地板上,脚弯曲。右腿靠墙但是桌子支撑起来,但是用根小阻力带。你一种生活拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,同時 收缩和放松右脚踝。但是你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向本人。每次5秒钟,做10-15次,但是还紧绷的话,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另根小腿倒进身后。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,什么都有脚趾指向天花板的对角线,而一定会正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得没法强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。